Van haver tot gort

Waarom moet je granen weken? Hoe verhoog je de voedingswaarde? En hoe lang moet je bulgur koken of amarant? Antwoorden op deze vragen (en meer) lees je hier! Dit artikel is tot stand gekomen door de input van  chef Femke van den Heuvel.

De bereiding van granen

Granen worden uitgezocht op steentjes en andere onregelmatigheden. Daarna moet je ze wassen, doe ze over in een grote kom, giet koud water erop, roer ze snel om en giet het water af, dit herhaal je 2 of 3 keer tot het water helder is. Daarna spoel je ze af in een zeef.

Hoe je Fytinezuur in granen afbreekt

Alle granen bevatten Fytinezuur, door het graan te weken, te koken of te laten rijzen (meel) of kiemen, wordt het fytine afgebroken. Fytinezuur maakt een onoplosbare verbinding met calcium, ijzer, zink, magnesium en koper, waardoor je deze mineralen niet kan opnemen.

Granen weken verhoogt voedingswaarde

Alle traditionele volkeren lieten beslag of deeg eerst weken of fermenteren. Inmiddels weten we door onderzoek dat het weken van granen en zaden veel van de onverteerbare bestanddelen neutraliseert. En de voedingswaarde verhoogt. Door weken gaat het gehalte aan vitaminen omhoog (vooral vitamine B), worden moeilijk verteerbare eiwitten (zoals gluten) voorverteerd, en wordt het ongezonde fytaat (fytinezuur) dat in de vliesjes van zaden zit geneutraliseerd.

Handig! Kooktabel van granen:

 

GRAANSOORT KOOKTIJD IN MIN. HOEVEELHEID WATER
amarant 20 à 25 3 keer
boekweit 15 2 keer
bulgur 10 2 keer
couscous* 5 2 keer
gerst** 60 3 keer
gierst 40 2,5 keer
haver** 45 à 60 3 à 4 keer
kasha 15 à 20 2 keer
polenta 5 4 keer
quinoa 15 2 keer
rijst 45 à 60 2 keer
rogge** 60 3 keer
spelt** 60 2 keer
tarwe** 60 2 keer

Hoe je granen kookt

  • Spoelen en eventueel weken van de granen.
  • Breng de hoeveelheid graan en water of bouillon aan de kook en voeg eventueel zout toe
  • Dek af met deksel van de pan, zet de vlam laag en laat de granen volgens de kooktijden koken. Omdat het graan zo kookt en stoomt tegelijkertijd, haal je niet de deksel van de pan!
  • Zet vuur uit en laat nawellen eventueel met theedoek om de deksel om ze droog te stomen .

BioBudget Chef-koks: Natasja Oehlen | Karlijn Kraan | Tanja van den Berge | Angélique Schmeinck | Annette van Ruitenburg | Alain Passard | Michiel Bussink | Arjan Smit, De Pronckheer | Puck Kerkhoven | Marion Pluimes | zuskookt biologische catering | Sonja Zonneveld: Sei-jin | Lisette Bossert | Irene van Gent | Yvette van Boven | Jonathan Karpathios: Vork & Mes | Hagedis | Jonnie Boer, De Librije | Irma Holtkamp, MLTD | Femke van den Heuvel: Vlam In de Pan | Geert Burema, restaurant Merkelbach | Jet Eikelboom | Nathan Vermunt & Pety Breugem: restaurant Karakter | Arnold Meulenbeld: restaurant Deeg | Eef en Lien | Nina Brenjo, Nina’s Kitchen | Désiree Vegter, De Bonte Tafel | Antonio Carluccio | Eric van Veluwen |

020design | Kim Ravers, Custom HeArtWork | Studio Bicker |